Ukázkový jídelníček

Sestavení správného jídelníčku skrývá mnoho otázek. V našem těle probíhá obrovská spousta dějů a každý jsme jiná osobnost. Podívejme se na to pouze obecně dle energie živin. Vyvážený příjem energie u lidí, kteří nemají problémy s kily navíc, by měl být rozvržen zhruba tak, aby 10-15 %  energetického příjmu  tvořily bílkoviny, 55-60 % sacharidy a 25-30 % tuky. U lidí, kteří mají nadváhu a chtějí hubnout, by měl být snížen příjem živočišných tuků a jednoduchých sacharidů a na jejich úkor zvýšen příjem bílkovin a zdravých tuků. Optimální poměr tedy bude 30 % bílkovin, 40 % sacharidů a 30 % tuků z celkové energetické hodnoty zkonzumovaných potravin.

Ukážeme si jídelníček, který je sestaven pro ženu, která chce zhubnout přibližně 5 kg. Hodnoty jsou orientační a je potřeba zohlednit individuální výdej, zdravotní stav a sportovní aktivity.

Redukční příjem pro ženy:

1500 kcal = 6300 kJ

  • 30 % bílkovin: 100-110 g

  • 40 % sacharidů: 140 - 160 g 

  • 30 % tuků: 40 - 50 g 

Snídaně:

  • 2 plátky celozrnného žitného kváskového chleba, lehce potřít nízkotučným (10%) smetanovým sýrem cca 10 g (lučina, ricotta) a 2 vajíčka vařená na tvrdo

  • možno přidat trochu čerstvé zeleniny

Dopolední svačina:

  • 120 g mrkve, 10 g kokosu, 5 g lněného drceného semínka, 5 g medu, 10 g rozinek - salát

Oběd:

  • 120 g kuřecí nebo krutí prsa, možnost dochutit oblíbeným kořením, připravit v páře nebo na grilu, bez tuků

  • 50 g rýže natural/pohanka/quinoa/jáhly, množství před uvařením 

  • 200 g čerstvá nebo dušená zelenina - přidat 2 lžičky panenského oleje

Odpolední svačina:

  • 150 g cottage, možno ochutit pažitkou, petrželkou, 30 g knackebrot žitný

Večeře:

  • 120 g tuňák ve vlastní šťávě nebo 200g treska/losos/pstruh - filet bez kůže

  • 30 g těstovin celozrnné semolinové nebo 100g brambor

  • 200 g čerstvá nebo dušená zelenina

  • do zeleniny přidat 2 lžičky panenského oleje

Rostlinné a živočišné zdroje potravin: obiloviny (pohanka, jáhly, quinoa, pšenice, oves, žito, amarant...), luštěniny (červená čočka, fazole, hrách...), ovoce, zelenina, houby, ořechy, semínka, maso, ryby (mořské a sladkovodní), vejce, mléčné výrobky

Bohužel sestavení jídelníčku není tak jednoznačné, nemůžeme koukat pouze na obsah živin a energie. Navíc všechny pochody jsou ovlivňovány i emocemi (stres). Proto je potřeba sledovat reakce svého těla na určitou potravinu a brát ohled i na další vlastnosti potravin jako jsou:

  • obsah živin - bílkoviny, sacharidy, tuky, minerály, vitamíny, antioxidanty a další

  • energie přijímaná - v podobě kilojoulů nebo kalorií

  • energie vydávaná na trávení

  • termické působení potravin - zahřívající a ochlazující

  • glykemický index 

  • zásaditost a kyselost potravin - ovlivňování pH vnitřního prostředí

  • jing a jang energie

Ke správnému jídelníčku se propracujete jen skrze vlastní praktické poznání.