Vsaďte na bílkoviny
Ať potřebujete zhubnout nebo zvýšit množství svalové hmoty, vsaďte na bílkoviny!
I když se na internetu, v časopisech nebo v televizi stále častěji mluví o vyvážené stravě a správné výživě, neustále se setkávám u lidí s nedostatkem informací o tom, co jíst tak, abychom našemu tělu dodali veškeré živiny ve správném množství a poměru těch základních složek. Dnes si proto povíme něco málo o bílkovinách.
Když se na to podíváme naprosto laicky, bílkoviny jsou důležité pro stavbu svalů a tkání. Bohužel se setkávám s tím, že většina z vás a hlavně žen, které se snaží o zhubnutí, vyřadí ze svého jídelníčku bílkoviny (maso, vejce, sýry…) a celý den jsou jen na ovoci, zelenině a Bebe sušenkách. A to je ta největší chyba. Bílkoviny nejsou schopny se v těle ukládat do zásoby tak jako sacharidy nebo tuky. Pokud tělu tedy nedoplníte bílkoviny ve stravě, začne si je brát ze svalové hmoty. Dochází ke zpomalování metabolismu, zhoršení imunity, a paradoxně i k nárůstu tělesného tuku, pocitu slabosti, postava je neforemná a měkká. Hubnutí jde čím dál hůře, i když se zdá, že energetický příjem je minimální.
Bílkoviny je tedy nutné pravidelně doplňovat jídlem. Navíc při trávení bílkovin spotřebujete mnohem více energie než při trávení sacharidů nebo tuků, aniž byste dělali cokoli navíc. Další výhodou je, že mají nejvyšší sytící schopnost. Pokud si dáte ke snídani sladký koláček, hlad vás překvapí mnohem dříve, než když si dáte krajíček chleba s cottage sýrem, přestože obě jídla mají stejnou energetickou hodnotu.
Význam bílkovin
- stavební materiál pro svalovou hmotu
- ochrana svalové hmoty při cvičení a hubnutí
- stavba a obnova tkání
- zúčastňují se tvorby hormonů a enzymů
- zvyšují látkovou výměnu organismu
- mají dlouhodobý sytící efekt
- omezují chutě na sladké
- chrání před infekcemi
- význam při spalování tuku
Bílkoviny jsou živočišného i rostlinného původu. Výhodou živočišných bílkovin je vyšší podíl plnohodnotných aminokyselin. Nevýhodou pak může být vyšší obsah tuků a cholesterolu (uzeniny a tučné maso). Je vhodné oba druhy bílkovin kombinovat a vytvořit si tak rozmanitý jídelníček.
Živočišné bílkoviny : libové maso (krutí, zvěřina, kuřecí, telecí, hovězí), losos, filé, vejce, mléčné výrobky (tvarůžky, tvrdý sýr do 30ti%, cottage, mozzarella light, jogurty a tvaroh polotučný), šmakoun – výrobek z vaječných bílků
Rostlinné bílkoviny: sója, luštěniny (čočka, hrách, fazole, červená čočka, cizrna, naklíčené luštěniny), robi maso, tofu, ořechy a semena
Pokud z nějakého důvodu nejste schopni přijmout ve stravě dostatek bílkovin, je možné je doplnit pomocí proteinového suplementu (např. koktejlu). Při nákupu tohoto produktu je vhodné sáhnout po takovém, který má vysoký obsah (80-95%) tzv. čistých proteinů.
A jaká je doporučená denní dávka bílkovin?
Tady se u klientů stále setkávám spíše s nedostatkem bílkovin. Doporučené množství se liší v závislosti na stavu a cílech daného jedince. Dospělý zdravý člověk, který neusiluje o zhubnutí ani o nabrání svalů, by měl přijmout kolem 0,8g na kg tělesné hmotnosti (TH). Pokud se snažíte o redukci hmotnosti, jste nemocni nebo patříte mezi seniory, měli byste zvýšit příjem na 1,2g na kg TH. Cvičenci v posilovně, siloví sportovci a při rekonvalescenci se pak držet příjmu od 1,5 - 2g na kg TH.
Nejste-li si ve výživě něčím jistí, vyhledejte pomoc výživového poradce nebo trenéra. Vyhnete se tak zbytečným neúspěchům při plnění svého cíle.