Po osmi letech závodění v kategorii bodyfitness a physique, tedy střídání objemového a rýsovacího období, kdy se moje strava skládala převážně z rýže, kuřecího, rybího a zeleniny, jsem si ted našla svoji cestu ke stravování. Poslední závody jsem měla v roce 2016, tedy jsem měla dost času zjistit, jaký způsob stravování mi vyhovuje.Ti co mě znají, ví, že nejsem zastáncem diet, omezování určitých potravin či moderních směrů, ale dbám na domácí stravu z kvalitních surovin, podle počasí, výkonu a celkového rozpoložení ☺ - tedy občas i dortíček (miluji sladké) či alkohol.
Váha mi už nekolísá, tak jako v období závodění a 3 roky si už držím stejnou váhu (plus minus 2 kg - podle ročního období). Přes zimu pěkně "nasyslyt" trochu těch zásob – méně výdeje a více zahřívacích, těžších jídel (miluju asijské curry) a od jara do podzimu přidat zeleninové saláty, ovoce a zvýšit pohyb (těch 100km na kole v přírodě vám pěkně ubere zásoby) a proto si dopřeji i kopce zmrzliny ☺
Vzhledem k práci mám 3-4 jídla denně, kdy snídaně, oběd a večeře je z 99% připravená doma, a občas stihnu rychlou svačinku v podobě tyčinky, racio chlebíčků, pohankové pytlíkové kaše, nebo domácího dezertu.Mám ráda vejce, bílkové omelety s oříškovým máslem a ovocem, domácí kváskový chléb, domácí sýry, libové maso, ryby, brambory, rýži, těstoviny, luštěniny, zeleninu i ovoce. Kvalitní čokoládu a zmrzku. Kávu, čaj a obyčejnou vodu.
Proto se nebojte a vše přizpůsobte svému rytmu, práci, výdeji a chuti. Nezapomínejte, že každý je jiný. I vaše tělo každý den jinak spaluje, jinak tráví a přijímá živiny. Ano, můžete si počítat kalorický příjem, ale podle rovnice vaše tělo nefunguje. A tak univerzální návod neexistuje. Jsou nějaká obecná pravidla a ideální poměr zastoupení všech základních živin (bílkoviny, sacharidy, tuky a mikroživiny). Důležité ale je, zařazovat co nejvíce kvalitních (nezpracovaných) potravin. Ve svém jídelníčku můžete zohlednit i roční období a lokálnost surovin. Jezte pestře a nevyřazujte určité skupiny potravin.
Co by nemělo chybět?
Ovoce a zelenina, maso, ryby, mléčné výrobky, ořechy a semínka, luštěniny, přílohy, obiloviny a pečivo, tuky a oleje, bylinky a koření. Důležité ale je, zařazovat co nejvíce kvalitních (nezpracovaných) potravin. Ve svém jídelníčku můžete zohlednit i roční období a lokálnost surovin. Jezte pestře a nevyřazujte určité skupiny potravin, pokud nejste alergičtí.Občas se nebojte vyzkoušet nějakou novou potravinu a obohaťte tak svůj jídelníček.
Tento svůj jídelníček přikládám jen pro inspiraci:
- Bílková omeleta s jablíčkem a oříškovým máslem, skořice
- Kuskus, krutí prso a rajčátka
- Mozarella, rajčátka a racio chlebíčky
- Grilovaná zelenina, brambory a losos, dip z jogurtu
- Bílková omeleta s jablíčkem a oříškovým máslem, kakaové boby
- Špagety s kuřecím masem a zeleninou
- Bábovka od klientky
- Dýňová kaše s tofu
- Bílková omeleta s jablíčkem, borůvky a oříškovým máslem, skořice, kakao
- Vařené brambory s lososem
- Raw tyčinka nebo proteinová tyčinka (čtěte složení!)
- Polévka Pho bó
- Domácí kváskový chleba s vejcem
- Těstoviny s brynzou
- Batátové muffiny s meruňkovým šmakounem
- Květákové kari s tofu
- Domácí žitný kváskový chléb s domácí lučinou a vejcem
- Rýže s pečeným hovězím masem
- Rýžové chlebíčky s tmavou čokoládou 3 ks
- Květáková pizza se sýrem
- Domácí kváskové pečivo, avokádo, vejce
- Domácí hamburger s hovězím masem
- Cizrnové kari
- Domácí kváskové pečivo s míchanými vejci
- Brambory, červené zelí a trhané hovězí maso
- Mrkvový salát s jablkem, brusinkami a kešu oříšky
- Grilovaný pstruh se zeleninou
- Bílková omeleta s jablkem, arašídovým máslem a vlašskými ořechy
- Proteinová tyčinka na cyklovýletě
- Těstoviny s brokolicí a kuřecím masem
- Domácí kváskový chléb s vejcem
- Pohanková kaše s domácí cookies
- Zeleninové kari s kuřecím
- Zeleninový salát s krůtím masem
Je to rok, co jsem se pustila do pečení kváskového chleba a musím říct, že jsem tomu zcela propadla. Nedělám obyčejný pšeničný chléb, vždy se ho snažím něčím výživově obohatit. Peču ze žitné a špaldové mouky, přidávám slunečnicová, dýňová, konopná, sezamová, lněná a maková semínka i obilí.
Jíst či nejíst pečivo? To je dilema všech příznivců zdravého životního stylu. Domácí chléb je stejně kalorický jako kupovaný. Ale vím přesně, co obsahuje (žitný kvásek, mouku, semínka a vodu). Mohu bílou pšeničnou mouku nahradit výživnější celozrnnou špaldovou, přidat kvalitní rostlinné tuky v podobě semínek a vyhnu se zlepšujícím přípravkům, barvivům a droždí. Pečivo je převážně zdrojem sacharidů, a tak je potřeba k němu přistupovat. Myslím, že krajíček kvalitního chleba ráno či na svačinu nikoho nezabije.
Upekla jsem cca 60 chlebů a každý byl trochu jiný. S nadšením a trochu i hrůzou ho vkládám do trouby a čekám zda se povede, jak naskočí, jak se rozšklebí a přestože je z něho někdy UFO, tak se vždycky sní. Jsem ráda, že jsem se do toho pustila a nemusím kupovat pečivo v obchodě. Nebojte se toho a pusťte se do toho i vy. Je to radost, relax, překvapení i láska
Průmyslově zpracované potraviny mohou být upraveny mechanicky a chemicky. Jsou často dobarvovány, nasoleny nebo nacpané konzervanty. Zkrátka navrženy tak, aby nám chutnaly. Často se může stát, že nejíme to, co jsme si mysleli že jíme.
Chléb jsem pekla v domácí pekárně
z chlebových směsi Kuchenmeister. Přesto, že tyto směsi mají poměrně dobré složení, dají se koupit za velmi rozumnou cenu a i s chutí chleba jsem byla spokojená, rozhodla jsem se toto pečení upgradovat a zkusit upéci kváskový chléb, který je mnohem výživnější. Na netu je spousta návodů, ale přišlo mi to vždycky moc složité. Navíc jsem neměla ani ten kvásek :-) Proto jsem se rozhodla jít na kurz pečení kváskového chleba k
Honzovi Šmikmátorovi, který byl super a tam jsem se naučila jak na to.
Kváskový chléb
Proč vlastně jíst kváskový chléb? Na netu najdete spoustu odborných článku, takže jen ve zkratce:- je lépe stravitelný
- živiny z něj jsou lépe využitelné
- déle vydrží čerstvý (nezplesniví)
- kvásek (jen žitná mouka a voda) – droždí (kvasinka vyrobená za pomocí chemie)
Recept na chleba s kváskem
- 400 g žitného kvásku (2 hmotnostní díly)
- 400 g mouky (2 hmotnostní díly)
- 200 g vody
- 16 g soli
- 5 g kmínu (černucha)
Domácí čerstvý sýr
- 2 l plnotučného mléka
- 80 ml citrónové šťávy
- koření, bylinky, nasekané ořechy
Mléko zahřeji na 92 stupňů Celsia a odstavím. Přidám čerstvě vymačkanou citronovou šťávu, lehce promíchám a nechám půl hodiny odpočinout. Obsah hrnce scedím přes síto a sýřeninu nechám pořádně odkapat. Přidám sůl, bylinky, ořechy, jarní cibulku nebo sušená rajčat, prostě co máte rádi. Syřeninu vložím do plátna, v dóze stlačím a uzavřu. Nechám sýr 24 hodin vylisovat. Ze dvou litrů mléka vyrobím asi 300 gramů sýra. Čerstvý sýr má vysoký obsah bílkovin, výborně zasytí a je bez přidané chemie.
