Vyzkoušejte i jiný druh přílohy
Význam obilovin ve výživě
Obiloviny jsou důležité pro obsah minerálních látek, vitamínů B1 a B2 a vlákniny, jež snižuje hladinu cholesterolu v krvi a usnadňuje pohyb střev.
Obiloviny (cereálie) jsou součástí lidské výživy již po tisíciletí a tvoří hlavní složkou výživy většiny národů. Botanicky se jedná o semena jednoletých ušlechtilých travin - pšenice, žito, oves, ječmen, rýže, kukuřice, proso, pohanka a amarant.
Zpracováním obilných zrn vzniká mnoho různých mlýnských výrobků, jako je mouka, krupice, kroupy (z ječmene), jáhly (z prosa), loupaná rýže, ovesné vločky apod. Obiloviny se využívají také jako surovina při výrobě piva a lihu (ječmen, žito, rýže), kávovin (žito, ječmen) nebo jako krmivo pro hospodářská zvířata.
Obilné zrno (obilka) se skládá z bílého jádra, které se nazývá endosperm a je tvořen převážně škrobem (sacharidy). Druhou část tvoří obaly zrna a třetí část klíček, který obsahuje většinu minerálů ( vápníku, železa, hořčíku, mědi, zinku a fosforu) , vitaminů (převážně skupiny B a vit. E) a vlákniny.
Mouka vzniká mletím obilného zrna. Při výrobě běžné bílé mouky obilné je zrno nejprve zbaveno obalových vrstev a klíčku a zbytek (hlavně endosperm) je rozemleto na mouku. Bílá mouka Bílá mouka má sice delší trvanlivost, ale je zbavená velké většiny živin původně obsažených v zrnu a obsahuje zejména sacharidy (škroby). Celozrnná mouka má mnohem vyšší obsah vitaminů, minerálních látek a vlákniny a tím vysokou biologickou hodnotu. Protože se mletím obilí ztrácí i velká část vlákniny, které jsou velmi důležité pro správnou funkci střev. Vlákniny mají rovněž i preventivní funkci při vzniku zácpy, ale i rakoviny tlustého střeva, obezity, diabetu II. typu a hypercholesterolémie.
Potraviny vyrobené z bílé mouky mají poměrně vysoký glykemický index (GI). Ten vyjadřuje, jak rychle po konzumaci sacharidové potraviny
Obiloviny jsou kromě sacharidů také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin. Je však třeba upozornit na jednu problémovou, a to lepek. Někteří lidé, říká se jim celiaci, trpí nesnášenlivostí lepku, čemuž se říká celiakie. Takoví lidé musejí ze svého jídelníčku vyřadit potraviny, které tuto bílkovinu obsahují - jsou to výrobky z pšenice, ječmene, ovsa a žita. (= potravina s obsahem škrobů nebo cukrů) stoupne hladina cukru v krvi. Čím je GI potraviny vyšší, tím více a rychleji stoupá po snědení této potraviny hladina glukózy v krvi. Konzumace potraviny s vysokým GI zvyšuje riziko vzniku nadváhy a cukrovky 2. typu. Jsou to například bílé a sladké pečivo, loupaná rýže, pufované obilniny (cornflakes, křehké chleby, popcorn, snídaňové lupínky a obilné kuličky), většina sladkostí či sladké směsi musli. Nižší GI mají např. celozrnné obilniny a neloupaná či hnědá rýže.
Obiloviny průměrně obsahují 60 - 70 % polysacharidů, 8 - 13 % bílkovin a 1 - 5 % tuků.
Druhy obilovin s obsahem lepku
Pšenice
Pšenice je předchůdce všech obilnin, která se nazývá jemnozrnná pšenice. Pšenice se řadí mezi nejdůležitější sacharidy a je nejrozšířenější obilnina na světě. Celozrnná pšenice se používá v tradiční medicíně k zahánění splínu, rozladěnosti, nevrlosti a špatné nálady. Pomáhá játrům a ledvinám. Podobně jako žito je dobrá k budování svalové hmoty. Celozrnná pšenice obsahuje 13 druhů vitamínů B, vitamin E, bílkoviny, esenciální mastné kyseliny a důležité minerály jako zinek, železo, hořčík, mangan a fosfor.
Z pšenice se vyrábějí těstoviny, pšeničné otruby, bulgur, používá se pšenice ozimá, tvrdá pšenice, jemnozrnná pšenice, dále celozrnná pšeničná mouka, bělená univerzální mouka, chlebová mouka, mouka s vysokým obsahem lepku a semolina (tvrdá pšenice).
Ale pozor!!
V dnešní době je jednou z hlavních příčin obezity právě pšenice, která již není tatáž pšenice, kterou pěstovali a poté mleli naši předci. V posledních padesáti letech prošla tato plodina v rukou zemědělských inženýrů a biologů dramatickou proměnou. Pšeničné odrůdy byly podrobovány hybridizaci, křížení a především genetickým manipulacím (vnesení a zabudování určitého druhu organismu do genomu jiného druhu) s cílem zvýšit výnosy z hektaru zemědělské půdy (průměrný výnos je dnes v hospodářsky vyspělých zemích až desetkrát vyšší než před stoletím), snížit výrobní náklady a zajistit masovou produkci za všech okolností. Bohužel, dosud neškodná obilnina se proměnila v nutričně ochuzenou, ale jinak všudypřítomnou ingredienci, která například zvedá krevní cukr ještě drastičtěji než běžný stolní cukr a vyvolává závislost, kdy se jako na tobogánu střídají cykly hladu, přejídání a únavy.
Hlavní přínosy vyloučení pšenice: zhubnete tuk v oblasti břicha, zbavíte se některých zdravotních problémů (potíže s trávením, plynatost, bolesti kloubů, kožní problémy, alergie a další), nebo se výrazně zmírní, zmírnění nebo odstranění zánětů v těle, nebudete pociťovat návaly hladu a chutí na sladké, zlepšení zdraví z hlediska cukru v krvi, tukového metabolismu a celkově srdečně-cévního zdraví (ukázkové cévy, zdravé srdce!), žádná únava po obědě, žádný mentální útlum.
Pšenice špalda
Je prastarý, nepřešlechtěný druh pšenice, vyjimečný jak svým složením, tak i jemnou ořechovou chutí. Pšenice špalda obsahuje spoustu důležitých látek – bílkoviny, tuky v podobě nenasycených mastných kyselin, sacharidy, vitaminy a minerální látky ( vápník, draslík, fosfor, zinek a hodně hořčíku) . Pšenice špalda je výborným zdrojem některých vitamínů skupiny B, především thiaminu (B1), riboflavinu (B2), ale také niacinu. Špalda obsahuje i vitamin B17, jenž působí preventivně proti nádorovému bujení. Zajímavý je obsah ß-karotenu a thiokyanátu, který působí regeneračně na tělní buňky a chrání proti infekcím. Vyšší je obsah draslíku důležitého pro regulaci osmotického t
laku v buňkách, síry i hořčíku. Vláknina špaldy je velmi dobře snášena, podporuje trávení a střevní peristaltiku. Špalda rovněž obsahuje relativně hodně nenasycených mastných kyselin (2,5 %).Špalda má pozitivní účinky na imunitní systém, cení se její lehká stravitelnost a má mnohem nižší toxicitu pro alergické jedince na pšenici. Proto ji mohou lidé s alergií na pšenici použít jako náhradu pšenice.
V naklíčené formě vám pomůže překonat jarní únavu a nastartovat oranismus po zimním období. Samotné zrno se hodí jako příloha, do polévek nebo rizota. Musíte ji však na 12 hodin namočit a pak vařit až 60 minut. Prodává se i jako bulgur, lámanka, kernetto-kroupy, vločky, pukance vhodné do jogurtu a mouka. Tato mouka je výborná nejen na veškeré pečení, ale i do houskových či bramorových knedlíků a noků. V neposlední řadě můžete vyzkoušet i špaldové celozrnné těstoviny, instantní kaše nebo si vypít špaldovou kávu a dokonce i pivo. A na závěr se můžeme zabořit do špaldových polštářů nebo usínat na špaldovém slamníku.
Pšeničný bulgur
Bulgur je předvařená, nalámaná celozrnná pšenice. Získává se z pšenice tvrdé, kdy se zrno umyje, uvaří, usuší a podrtí na menší kousky. Namáčením vznikají enzymy a dochází k částečné přeměně škrobů na jednoduché cukry, tím je bulgur stravitelnější a zrno biologicky aktivní. Bulgur se obvykle nejí samostatně, používá se spíše jako součást různých pokrmů. Chutná po oříšcích a voní po obilí.
Bulgur má vysokou nutriční hodnotu, obsahuje bílkoviny, sacharidy, vlákninu, vitamíny (především vitamín A) a minerály (fosfor, železo, hořčík) a jen zanedbatelné množství tuku. Podporuje zdraví střev a působí blahodárně na nervovou soustavu. Bulgur se díky předvaření snadno a rychle tepelně upravuje. Protože absorbuje mnoho vody, je třeba jej vařit v poměru 1:3, a to po dobu 12 minut. Možné je také povařit bulgur jen 5 minut a nechat jej pod pokličkou "dojít". Je také možné připravit jej jinak než tepelným způsobem - nabobtnáním. Uchová si tak veškeré živiny. Surovinu namáčejte po dobu jedné hodiny, potom vodu slijte.
Tvrdá pšenice - semolina
Tato pšenice obsahuje více lepku než klasická bílá pšenice. Z tvrdozrnné pšenice se mele semolina. Z té se pak následně dělají těstoviny, které se nerozvařovařují, nejsou lepivé, jsou chutnější a také mají vyšší nutriční hodnotu a především mají nižší glykemický index - to znamená, že při jejich pozření se mnohem pomaleji zvyšuje hodnota krevního cukru.
Tvrdá pšenice má oproti běžné pšenici vyšší obsah bílkovin (minimálně 14 %). Mouka získaná z tohoto druhu pšenice má světlejší nažloutlou barvu, přestože je celozrnná, a tak můžete takové pečivo snadno nabídnout vaší rodině, která možná ani nezjistí, že je celozrnné a oblíbí si ho. Chléb z této mouky má delší trvanlivost než odpovídající tradiční výrobek, a mouka se může rovněž používat k výrobě speciálních druhů chleba.
Kus kus
Ač se to na první pohled nezdá, jedná se o jemnozrnnou těstovinu. Vyrábí se ze semoliny, která je pro výrobu kuskusu nejvhodnější. Ta je zpracována na droboučké kuličky. Kuskus je velmi výživný, obsahuje spoustu uhlohydrátů, vlákninu, bílkoviny, vitamíny skupiny B, vitamin E, vápník, železo a fosfor a jen minimum tuku. Dodává energii, výborně zasytí i když je lehký. Skvěle se hodí i do dietního jídelníčku, v němž bez problémů obsadí místo zdravé snídaně, svačiny i hlavního jídla.
Kuskus se dá připravit opravdu na spoustu způsobů. Lze jej kombinovat se zeleninou, luštěninami, masem i ovocem. Může se podávat jako kaše po uvaření v mléce, jako salát s dresinkem nebo jako sladký dezert. Záleží jen na vaší fantazii a momentální chuti, zda si kuskus připravíte na sladko, jako přílohu anebo si z něj uděláte třeba rizoto.
Žito
Žitná mouka je základní složkou chleba, perníků a perníkových produktů, je také využívána na přípravu
těstovin. Žitná mouka obsahuje dostatek lepku na přípravu vhodného chlebového těsta. Samožitný chléb neboli „pumprnikl" má oproti pšeničnému silnější kůrku, drobnější póry a pevnější střídku. Je hutněj ší a šťavnatější, s intenzivním aroma. Je sytý a vyznačuje se delší přirozenou trvanlivostí. Kromě mouky se do jistého druhu křehkého chleba používají celá žitná zrna. Pražená semena jsou prodávána jako tzv. žitovka nebo jsou základem tmavé kávo viny (melty). V Americe se ze žita destiluje určitý druh americké whisky, u nás žitná kořalka známá pod jménem „režná".
Podobně jak o jiné obilniny je žito vhodné pro nakličování. Naklíčené obilky mají ve srovnání s pšenicí mnohem svěžejší a šťavnatější chuť. Nutriční hodnota žita je velmi vysoká. Obilky obsahují asi 70% sacharidů, 9-15% bílkovin, 1,5% tuku, vlákninu, vitamíny skupiny B a pestrou škálu minerálních látek (draslík, fosfor, železo, síru, fluor a další). Konzumace žita a výrobků z něj (celozrnná žitná mouka či výrobky z ní - pečivo, těstoviny) blahodárně působí na činnost střev, proti zácpě, hemeroidům a nádorům a velmi prospívá cévám a celému oběhovému systému.
Kamut
Kamut je příbuzný tvrdé pšenice. Složením je však vhodnější a chuť je sladší. Vynikající je jeho plný obsah vysoce kvalitních bílkovin, vitamínů a minerálních látek. Můžeme z něj na trhu najít a ochutnat plno výrobků, jako jsou například chléb, těstoviny, kuskus, a také běžné sladké i slané pečivo. Produkty z pšenice kamut mají obecně nízký glykemický index, jsou tedy prospěšné při dietě, pro diabetiky a sportovce.
Ječmen
Ječmen je jednou z nejrozšířenějších obilovin na celé planetě. Na západě je nejběžnější surovina pro výrobu sladu používaného v pivě. Je mimořádně bohatým zdrojem vitaminu E a celého komplexu vitaminů skupiny B. Zrno obsahuje rovněž řadu důležitých minerálních látek (fosfor, vápník, draslík, hořčík, železo, selen) a řadu fenolických látek s antioxidačními vlastnostmi.
Z ječmene se získávají kroupy, mouka a vločky, dále ječná káva, slad a sladové výtažky. Díky příznivému působení na kardiovaskulární systém je vhodné tuto obilovinu zařadit opět do jídelníčku. S vločkami můžeme nakládat podobě jako s ovesnými, preferuji nicméně tepelnou úpravu. Kdo chce ječné kroupy vyzkoušet, je dobré začít s menšími krupkami nebo trhankou , které na nejméně 2 hodiny namočíme do vody a poté vaříme podobně jako rýži a jáhly pomalu doměkka – případně přilíváme trochu horké vody. Kvůli klidnějšímu zažívání se doporučuje při vaření přidávat hodně kmínu, majoránku a další bylinky.
Výborně chutná tradiční vánoční jídlo z ječných krupek – houbový kuba: k rupky uvaříme společně se solí, kmínem, majoránkou, trochou čerstvě umletého pepře a libečku. Na závěr vmícháme utřený česnek. Na pánvi na troše oleje opečeme cibulku a přidáme čerstvé nebo sušené houby, krátce podusíme a spojíme s uvařenými ochucenými krupkami.
Oves
Oves je stará kulturní obilnina s výjimečnou chutí, výživná, s vysokým obsahem kvalitního tuku, vitamínů B, E a řady minerálních látek ( hořčíku, železa, zinku, manganu) a lehce rozpustné vlákniny. Je výbornou potravou pro diabetiky, pomáhá stabilizovat krevní cukr. Oves má posilující účinky, blahodárně působí na nervovou soustavu a tlumí zvýšenou činnost štítné žlázy. Snižuje krevní tlak, příznivé působí při některých nemocech srdce. Působí jako sedativum, uklidňuje při přepracování a stresech. Je posilující při únavě, vyčerpání, po nemocech. Oves je bohatým zdrojem stravitelné i nestravitelné vlákniny, což je kombinace, která pomáhá předcházet zácpě, a je tedy ideální pro zachování správné činnosti tlustého střeva. Příznivé složení ovesného zrna podmiňuje i jeho vynikající dietetickou a zdravotní hodnotu. Díky tomu, že trávení a vstřebávání ovesného škrobu probíhá pomalu, je ovesná kaše zdrojem dlouho a rovnoměrně se uvolňující energie ze sacharidů.
Pokrmy z ovsa (celé zrno): p řed přípravou obiloviny propláchneme, vložíme do studené vody (můžeme předem namočit a tím mírně snížíme dobu vaření), mírně osolíme a vaříme pod poklicí bez míchání. Po uvaření necháme 5 minut dojít. Po 30 minutách vaření je zrno křupavé, po 60 minutách je rozvařené a vhodné do pomazánek, nákypů, omáček. Lze připravit i větší množství a použít druhý den.
Ovesné vločky: na kaše, zavářka do polévek, do lívanců a různých placiček, do slaného či sladkého pečiva, do müsli... Před použitím se mohou opražit, získají tak lákavou chuť a vůni. Pro snadnější strávení je vhodné ovesné vločky den předem namočit a následně povařit (nepovařené obiloviny se hůře tráví).
Ovesná mouka: k zahuštění polévek a omáček, k přípravě lívanců a palačinek. Jako přídavek do pečiva a moučníků.
Ovesné mléko: na vaření pro nemocné s alergií na kravské mléko. Můžeme si jej sami uvařit (oves uvaříme s dýňovými, slunečnicovými nebo sezamovými semínky – pro dodání vápníku a jiných min. látek, rozmixujeme a zředíme dle potřeby. Takto si můžeme připravit i mléko rýžové).
Ovesný elixír: 50g ovesných vloček nebo vařeného ovsa, 50g strouhaného kokosu nebo ořechů, 20g medu a 150ml vody. Ve vodě 10 min. mírně povaříme oves s kokosem, poté přidáme med, rozmixujeme a naředíme vodou dle potřeby
Druhy obilovin bez lepku
Proso a jáhly
Proso
označuje celou rostlinu jako takovou, jáhly jsou jen ta její vyloupaná zrníčka.
Proso je významným zdrojem hořčíku, draslíku a k
řemíku, který zabezpečuje zdravé vlasy, kůži, zuby, nehty, oči, šlachy a kosti, dále chrání před srdečními chorobami a posiluje paměť. Pro
so je dobře stravitelné a je jedinou obilovinou, která tvoří v trávicím systému alkalické prostředí, čímž pomáhá při překyselení žaludku. Proso je skvělým zdrojem bílkovin a jsou v něm zastoupeny veškeré esenciální aminokyseliny, které podporují rekonvalescenci po nemoci.
Příprava jáhel:
Před vařením jsou třeba spařit horkou vodou – tím se zbavíme jakékoliv obilné pachutě, která může někomu vadit. Doporučuji klidně i 2x po sobě. Prolijeme horkou vodou, chvíli necháme stát, propláchneme, odkapeme a ještě jednou. Teprve potom dáme vařit. Jáhly vaříme podobě jako bílou rýži – tj. 1 : 2 s vodou, když se začnou vařit, ztlumíme plamen a dovaříme pomalu asi 20 minut, dokud se voda nevstřebá. Pokud je použijeme na přílohu nebo se zeleninou, jemně na začátku vaření osolíme. Oblíbené jsou zejména sladké jáhelné kaše – na snídaně nebo druhé večeře pro sportovce, kdy se po uvaření může (ale nemusí) přidat trochu mléka, nastrouhané jablko nebo hruška, kousky švestek, rozinek, zasypat skořicí a nehubnoucí si mohou dovolit přidat navíc med a hoblinku másla.
Pohanka
Je známa spíše jako potravina pro chudé, ale skrývá v sobě velké bohatství. Pohanka obsahuje pro člověka velice důležité minerály, vitaminy, vlákninu, 18 různých aminokyselin, ale hlavně také rutin, který podporuje vstřebávání vitaminu C a je důležitý pro pevnost a pružnost cévních stěn. Pomáhá tak zastavovat krvácení, je prevencí modřin, pomáhá léčit hemeroidy a snižuje krvácivost nosu a dásní. Významný je také příznivý účinek rutinu na křečové žíly. Pohanka také pomáhá při žaludečních potížích a ženám trpícím silným menstruačním krvácením. Navíc je bohatým zdrojem zinku, jenž je pro naše tělo důležitý hlavně v zimním období – posiluje totiž naši obranyschopnost a slouží tak jako prevence před onemocněním chřipkou či nachlazením. Díky obsahu cholinu pohanka regeneruje jaterní buňky. Dále snižuje riziko trombózy, infarktu a mozkové mrtvice a dokonce odstraňuje popraskané žilky v oku.
Příprava pohanky je velice snadná. Pro zachování všech důležitých látek je však důležité ji v žádném případě nevařit (už při cca 80 stupňů se ničí důležitý rutin), jen zalít horkou vodou a pod pokličkou nechat nabobtnat. Dále ji můžete různě ochucovat či míchat s jinými přísadami. Využití pohanky je bohaté – používá se při přípravě různých placek, příloh, polévek, pomazánek, kaší, ale i k pečení koláčů, buchet či lívanců.
Kukuřice
Díky množství sacharidů, vlákniny, bílkovin a nenasycených mastných kyselin je kukuřice vhodnou potravinou i pro děti. Látky obsažené v kukuřice pomáhají zajišťovat správný mentální i fyzický vývoj. Je bohatá na selen, vitamíny skupiny B, vlákninu, draslík, železo, hořčík, zinek a mangan, podílí se také na správné funkci orgánů a metabolických procesů. Pomáhá udržovat zdravou pleť i hezké vlasy. Rostlinné barvivo zeaxanalin v ní obsažené, snižuje riziko rakoviny tlustého střeva a prostaty.
Z kukuřice se vyrábí kukuřičná mouka, kukuřičná krupice k přípravě kaší – polenta, kukuřičné vločky – cornflakes a také kukuřičný škrob Maizena. Kukuřičnou mouku hladkou doporučuji přidávat do pečení – ale pozor – méně lepí – tudíž tolik neváže těsto k sobě, nebo ji přidávat do těsta na palačinky, lívance – je krásně žluté a palačinky jsou lépe stravitelné.
Pozor však na oblíbené corflakes. Pro lidi, kteří nepotřebují hubnout, mohou být výbornou snídaní, avšak pro redukci váhy nejsou příliš vhodné díky vysokému glykemickému indexu a nízkému obsahu vlákniny. Mají vysokou energetickou hodnotu, proto doporučujeme konzumovat jen malé množství (do 20 g) s bílkovinou (mlékem, jogurtem nebo ještě lépe tvarohem).
Rýže
Rýže je hlavní potravinou poloviny světové populace, pro niž není jen zdrojem energie, ale i důležitým zdrojem bílkovin, některých esenciálních aminokyselin. Hnědá rýže obsahuje i vlákninu a mnoho důležitých vitaminů a minerálů. Rýže má vysokou nutriční hodnotu. Obsahuje komplexní sacharidy, což znamená, že obsahuje škrob a vlákninu. Neloupaná obilka rýže obsahuje 8–12 % bílkovin, 2,4 % tuku, 68–72 % polysacharidů (škrobu), 10 % vlákniny, vitamin skupiny B (thiamin, riboflavin, niacin), vitamin E, fosfor, vápník,draslík, hořčík a železo. Bílkoviny z rýže jsou ve srovnání s jinými druhy obilí považovány za jedny z nejkvalitnějších. Mají osm esenciálních aminokyselin, které jsou nezbytnou stavební jednotkou svalů. Nealergizuje, je lehce stravitelná, a proto je vhodná jako dietní potravina. Rýžové otruby, které dávají hnědé rýži její barvu a oříškovou příchuť, jsou skvělým zdrojem vitaminů, minerálů a vlákniny. Obsahují ve vyváženém poměru mnoho látek, které jsou pro naše tělo potřebné. Čím víc se rýže čistí, tím méně minerálů a vitaminů zrna obsahují. Mnoho výživných látek obsahují rýžové otruby. Na druhé straně otruby z hnědé rýže obsahují také nepříznivé nutriční faktory, jako je kyselina fytová bránící absorpci vápníku a železa. Více se o rýži dozvíte
zde.
Quinoa
Vyniká nezvykle vysokým obsahem bílkovin, tuku a vápníku jehož zastoupením dokonce převyšuje ten v mléce. Mimo to je quinoa také cenným zdrojem hořčíku, železa, fosforu, vitaminu B a E. Díky vysokému podílu hořčíku a vitamínu B2 prospívá quinoa lidem trpícím migrénami a jako celozrnná potravina obsahující vlákninu pomáhá také se snižováním krevního tlaku, s prevencí proti kardiovaskulárním onemocněním (Anderson 2004), rakovině (Cade et al. 2007) nebo cukrovce (Van Dam et al. 2006).
Podle čínské medicíny prospívá potom celému tělu, zvlášť ale ledvinám, na něž má quinoa energizující účinek.
Jako většina obilovin, také quinoa během vaření nabývá na objemu, což je dobré mít na paměti při odměřování porcí. Pro jednoho člověka je většinou adekvátní množství kolem 60g. Při přípravě dodržujte pravidlo podílu 1:2, tedy jeden díl quinoi na dva díly vody. Obilovinu není potřeba dopředu propírat, ani namáčet a vaření zabere do 15 minut. Že je quinoa hotová poznáte podle toho, že trochu zprůsvitní, střed a okraje jsou tmavší a pevnější, zbytek je průsvitný. Správně uvařená quinoa trochu připomíná kuskus, ale na rozdíl od něj lehce křupe pod zuby.
Celozrnná quinoa se nejčastěji využívá jako alternativní příloha místo rýže nebo brambor, nejen jako příloha k masu a zelenině, ale také v rýžových receptech. Zkuste připravit sladký quinoový nákyp s domácím kompotem, quinoové rizoto s mořskými plody, nebo třeba výjimečně originální sushi. Do řasy nori zavinete kousky čerstvé ryby nebo avokáda v obložení quinoi namísto rýže. Výborně chutná i ve formě kroket . Chutnou snídani si připravíte z vařené quinoi přidáním čerstvých bobulových plodů, sušeného ovoce, oříšků, semínek, skořice a přírodních sladidel, jako jsou stévie, med nebo javorový sirup v bio kvalitě.
Amarant
Obsahuje nejvíce bílkovin ze všech obilovin, má vysoký obsah vlákniny (prevence zácpy, rakoviny tlustého střeva a konečníku), velké množství minerálních látek (hlavně železa, vápníku, hořčíku, draslíku) a vitaminů B2, E, kyselinu listovou. Dalším bonusem amarantu je jeho pozitivní působení na látkovou výměnu a zlepšování činnosti jater a žlučníku. Pomáhá předcházet hyperglykémii a zmírňuje komplikací spojených s diabetem. Semínka amarantu - v elikostí se řadí někam mezi mák a sezam. Chuť mají sladce oříškovou. Vyskytují se v barevných variantách od smetanové, přes žlutou, hnědou až k černé. Můžeme je konzumovat přímo, upravovat vařením, dušením, pražit jako kukuřici.
Ve studené kuchyni je lze přidávat do ovocných i zeleninových salátů – nejlépe osmažená. V této podobě se mohou použít i k obalení masa, ryb. Před vařením amarant propláchneme ve studené vodě, nasypeme do hrnce v poměru přibližně 1 díl semínek na 2 díly vody a vaříme zhruba 20 minut. Takto připravený pak používáme do rizota, karbanátků, jako přílohu, zavářku do polévky, lze jej i připravit na sladko jako kaši.
Mytí: odměřené množství obilí dáme do hrnce, hrnec naplníme vodou, nečistoty, které vyplavou na povrch odlijeme. Promývání opakujeme, dokud není voda čistá. Omyté obilí necháme dobře okapat.
Máčení: omyté a odkapané obilí dáme zpět do hrnce a přilijeme udané množství studené vody. Hrnec přikryjeme pokličkou a postavíme na chladné místo. Namáčení zlepšuje dostupnost celé řady látek z obilí, šetří energii při vaření, zlepšuje konzistenci uvařených obilovin. Navíc při něm dochází k odbourání fytinu (prostřednictvím enzymu fytázy, který je v zrnu obsažen. Ten potřebuje ke svému působení vlhké prostředí a je ničen varem), který jinak ve střevě váže řadu minerálů - např. vápník a železo a znemožňuje jejich vstřebání.
Vaření: obilí s vodou, ve které jsme ho namáčeli, postavíme na plotnu a pomalu ho přivedeme k varu. Poté přikryjeme pokličkou, která těsně hrnec uzavírá a velmi pomalu vaříme. Na konci vaření by mělo v hrnci zbýt něco vody, v tuto chvíli přidáváme sůl, olej, koření apod.
Bobtnání: odehrává se při teplotě kolem 60°C. Činí uvařenou obilovinu lépe stravitelnou, dochází při něm k jejímu dalšímu zahuštění, obilovina se navíc nepřipálí a můžeme jí uvařit hned po ránu a k obědu je ještě dostatečně teplá. Pokud necháme obilovinu bobtnat do 1/2 hodiny, pak stačí, když hrnec přikrytý poklicí postavíme na teplé místo. Pokud necháváme obilovinu bobtnat déle a je jí v hrnci dostatečné množství (přes 15dkg), pak dáme bezprostředně po ukončení varu hrnec zabalený v utěrce pod peřinu. Obilí v množství větším než 1/4kg zůstane takto teplé nad 60°C přes 3 hodiny, což je doba, která dostačuje pro bobtnání všech druhů obilovin krom žita.